La soledad del emprendedor digital es legendaria.
Trabajar en casa horas y horas delante del ordenador es un oficio duro. Muy duro. Con el tiempo, el sedentarismo se convierte en rutina. Te levantas por la mañana. Te sientas delante de la pantalla. Vas a por un café y sigues trabajando. Comes y, por la tarde, más ordenador.
Y ahora te pregunto: ¿cuándo hay tiempo para el deporte?
Quizá estás hasta arriba de trabajo. No hay tiempo para ir al gym, ni para salir a andar, ni nada de nada.
No problem.
¿Ni tan siquiera tienes 20 minutos al día?
Seguro que sí…
En una entrevista que le hicieron al magnate Richard Branson (mejor dicho Sir, porque este hombre no es un cualquiera), le preguntaron: «Señor Branson, ¿cuál es su secreto para ser tan productivo?».
El tipo, así, ni corto ni perezoso, con esa flama que tienen los ingleses, contestó: «El deporte».
Gracias al deporte, Mr. Branson es una persona hiperproductiva. De esas que se levantan a las 5 de la mañana y les sobra tiempo para hacer un puzzle de 5000 piezas.
Por eso, hoy te voy a hablar sobre deporte. En concreto, cómo entrenar en casa para ser más productivo, exprimir tu día al máximo y recuperar tu forma física.
Sí. Desde la comodidad de tu casa. Así que agarra el café porque vienen curvas.
Hoy quiero enseñarte una nueva forma de entrenar.
Sin dejarte una pasta en gimnasios, ni aguantar olores nauseabundos, ni colas interminables para utilizar una máquina. Nada de eso.
El gimnasio eres tú. Tú y tu casa. O tú y el parque. Como prefieras.
Sigue leyendo porque en este post te voy a enseñar cómo entrenar en casa, multiplicar tu productividad y ser un emprendedor hipermotivado.
Y, además, solo te harán falta 20 minutos.
¡Vamos a ello!
Por qué entrenar en casa (o donde quieras)
“Eso no es entrenar”, te dirán algunos.
“Vaya mierda. Así nunca te pondrás en forma” (se escuchan unas voces a lo lejos).
“Se te va a quedar un cuerpo de escombro” (estos son los iluminados).
Mucha gente piensa que para entrenar, ponerse en forma y conseguir un cuerpo más definido, necesitas ir al gimnasio.
Craso error.
Entrenar en casa tiene muchos beneficios. Yo te voy a contar mis favoritos.
1. Ahorras mucho tiempo
Supongamos que tienes un gym cerca de casa. Por ejemplo, a unos 10 minutos andando.
Vamos a calcular el tiempo que empleamos en ir al gimnasio sumando todo (ojo, es una estimación, no hablamos de ciencias exactas).
- Preparar la bolsa de deporte → 5 min.
- Ir al gym → 10 min.
- Pensar qué ejercicios hacer → 5 min.
- Entrenar → 1 hora.
- Recoger la bolsa e ir casa → 15 min.
Total: 95 minutos.
Si entrenas en casa, como mínimo, puedes ahorrarte unos 40 minutos (ducha incluida).
Este sería el plan:
- Calentamiento→ 5 minutos.
- Rutina de entrenamiento → 20 minutos.
- Estiramientos→ 5 minutos.
- Ducha→ 5 minutos.
2. Puedes entrenar en cualquier lugar
El poder de la conveniencia. Cuando entrenas con el peso de tu cuerpo, puedes hacerlo donde quieras.
No requiere material especial. Ni pesas, ni máquinas sofisticadas. Eres tú y tu cuerpo.
Incluso si estás de viaje, puedes entrenar en la habitación de tu hotel. O salir a la calle y aprovechar el mobiliario urbano para entrenar.
Como imaginas, cualquier lugar es bueno para entrenar.
3. Te vuelve más fuerte
Para mí, la fuerza no se mide por el tamaño de la mancuerna que mueves.
Si no eres capaz de mover libremente el peso de tu cuerpo, no estás en forma. Ni estás fuerte.
Tengo varios amigos capaces de hacer una sentadilla con 140 kgs.
Y no pueden hacer 10 flexiones seguidas. Al entrenar en casa, con el peso de tu cuerpo, aprendes a dominar los ejercicios básicos.
Flexión, sentadilla, dominada, fondos…
4. Es barato
¿Cuanto te cuesta al año un gimnasio?
¿300 euros? ¿400? Imagina lo que podrías hacer con ese dinero.
Entrenar en casa es barato y sencillo. Si quieres, puedes comprar material extra y montarte un minigimnasio: unas anillas, una barra de dominadas… La inversión es mínima y puedes darle a tus entrenamientos más dinamismo, e incorporar nuevos ejercicios.
¿Cómo empezar a entrenar en casa?
Ahora que conoces los beneficios de entrenar en casa, vamos a ver cómo hacerlo.
1. Define un objetivo
Es inútil hacer deporte sin un objetivo claro.
¿Por qué quieres ponerte en forma?
- ¿Para sentirte mejor?
- ¿Ser más productivo?
- ¿Apuntarte a una carrera de obstáculos el año que viene?
Todos tenemos un objetivo, una meta marcada a fuego en nuestra cabeza.
Define cuál es la tuya y anótala en tu “lugar sagrado de entrenamiento”.
Puede ser en salón, tu habitación, la buhardilla. Tú decides.
Es importante que los escribas y los tengas siempre a la vista. Así no pierdes el rumbo ni la motivación.
2. Empieza poco a poco
Igual hace ya mucho años que dejaste de hacer deporte. O nunca te has puesto en serio a ello. No importa.
Antes de empezar cualquier actividad, es importante hacerlo de forma progresiva.
De nada sirve que hoy te pegues un palizón, hagas 50 flexiones, 100 sentadillas y corras 2 kms si la semana que viene lo dejas.
Por ejemplo: si llevas bastante tiempo sin hacer deporte (cuando hablo de deporte me refiero a una actividad de intensidad media, como salir a correr media hora), por ejemplo, más de 6 meses, mi consejo es el siguiente:
- Comienza con una actividad sencilla. Unos 10 minutos de trote ligero.
- Después incorpora ejercicios más básicos. Por ejemplo, 10 sentadillas.
- Continúa con otro ejercicio sencillo, pero que requiere algo más de complejidad y esfuerzo. Por ejemplo, 20 zancadas.
- Termina con un ejercicio que requiere un mayor esfuerzo, por ejemplo las flexiones. En este caso haremos 10 flexiones.
5 Excusas por las que no entrenas en casa (ni en ningún lado)
Hagamos un ejercicio de sinceridad. ¿Por qué no practicas deporte? Estas son las excusas más habituales. Veamos cuál es la tuya. 😉
“No tengo tiempo”
Esta es mi favorita. Tú y todos disponemos del mismo tiempo al día. 24 horas.
Solo de ti depende cómo lo aproveches.
Igual prefieres vagabundear en Facebook viendo memes sobre Juego de Tronos.
O echar una partidita al Fifa.
Lo cierto es que siempre hay tiempo para hacer deporte. No te estoy hablando de ir al gimnasio 2 horas y machacarte.
Te hablo de entrenar 20 – 30 minutos como máximo. Créeme: cuando cojas el hábito no podrás dejarlo. Palabrita.
“No tengo dinero”
El dinero no es una excusa cuando hablamos de entrenar en casa.
Ahora puedes hacer deporte donde quieras, en casa o en mitad del campo. Y allí no cobran tarifa.
“Hace tiempo que no hago deporte”
Por esa misma razón, es hora de retomarlo.
El deporte es como aprender a montar en bici o conducir: nunca se olvida.
Lo que no debes hacer es empezar con una rutina muy exigente, porque te desmotivas. Esto tiene que ir poco a poco.
“Es que se me voy a poner más fuerte que un caramelo Sugus”
En absoluto. Depende de muchos factores: entrenamiento, dieta, descanso, etc.
Quizá otro día entremos más en detalle en ese tema, porque da para otros 3 artículos.
“No tengo sitio en casa para entrenar”
Puedes entrenar en la calle, en un parque, en unas pistas deportivas, en un aparcamiento al aire libre.
La calle es tu gimnasio. Aprovecha tu entorno para entrenar.
Utiliza los bancos, porterías, canastas y demás mobiliario urbano (nada de hacer el cafre) como material de gimnasio.
Por qué deberías entrenar en casa por la mañana
Aunque lo importante es que retomes el ejercicio y empieces a mover el esqueleto, puestos a elegir, lo ideal es hacer deporte por la mañana.
Te cuento los motivos.
La testosterona está “on fire”
Según diversos estudios, el nivel de testosterona más alto se alcanza a primera hora de la mañana. Por eso recomiendan entrenar nada más levantarte (entre otras razones).
Si te levantas, te vistes y antenas en casa, aprovechas ese chute extra de testosterona, mientras que durante el día los niveles son más bajos.
Trabajas más concentrado
Después de un buen entrenamiento, tu cuerpo está “a tope”, con el subidón postentreno.
En mi caso, la hora más productiva es justo después de entrenar. Lo tengo comprobado.
Estoy 100% concentrado en lo que hago. Al menos durante 60 – 80 minutos. A partir de ese momento, una sensación de calma y relax me invade. Es el momento perfecto para tomar un café.
En tu caso, hacer ejercicio antes de sentarte delante del ordenador, te ayudará a rendir más en tus proyectos y tareas.
Nada ni nadie puede boicotear tu entreno
Pipipipipipi. Suena la alarma a las 6 de la mañana. O las 7. No sé, cuando te levantes.
Te lavas la cara, te cepillas los dientes, te vistes y a entrenar.
¿Quién puede fastidiar el momento?
¿El cansancio, el estrés del día? No, porque acabas de levantarte.
¿Una reunión a última hora de la tarde? No, porque aún es por la mañana.
¿Una llamada impertinente para tomar una caña? No, porque es temprano.
¿Vamos al cine que estrena la ultima de Almodóvar? Tampoco. 🙂
En definitiva, a primera hora de la mañana no hay planes a la vista, interrupciones ni asuntos que atender con clientes o tus colaboradores, así que es un momento perfecto para entrenar en casa.
Empiezas el día con mejor humor
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo produce de forma natural dopamina.
La dopamina es una sustancia química que regula, entre otras cosas, el placer y la motivación. Esta es una manera simplista de resumirlo.
Numerosos estudios han demostrado que según envejecemos, la producción de dopamina desciende.
Por tanto, ¿cuanto más viejo, más amargado?
Eso explicaría muchas cosas… 😀
Conclusión:
Estimula tu metabolismo
En el mundo del fitness hay una término que me gusta mucho. Es el EPOC (Consumo de Oxígeno Post Ejercicio).
Esta teoría define que tu cuerpo consume más calorías después de entrenar, incluso ahora mismo mientras escribo este post. Increíble.
Te levantas, entrenas y tu metabolismo se activa.
Y no solo eso.
Según un estudio publicado por la Northumbria University en 2013, entrenar en ayunas (ergo, por la mañana recién levantado) quema un 20% más de grasa que si entrenas después de haber comido.
Duermes mejor por la noche
La National Sleep Foundation defiende que entrenar por la mañana ayuda a conciliar el sueño. Además, el sueño es más profundo y de calidad.
Te vas a poner más fuerte
Como ya sabes, por la mañana se alcanzan los niveles más altos de testosterona.
La testosterona es la hormona responsable del crecimiento muscular, por tanto, puedes aprovechar ese “boost” de testosterona para entrenar más duro.
Y que tu cuerpo desarrolle más músculo.
Luego, si quieres aprovechar el potencial de tu cuerpo, entrenar en casa por la mañana es la solución ideal.
Te motiva a comer más sano
Muchas veces justificamos nuestra mala alimentación, diciendo “no importa, si luego lo voy a quemar en el gimnasio”.
Al entrenar en casa por la mañana, sabes que el momento “quemacalorías” termina tras el desayuno. Para no perjudicar nuestros progresos, hay que controlar esas comidas.
La “recompensa” es mayor
Cuando hablo de recompensa, me refiero a esa sensación de bienestar que te invade cuando entrenas. Y lo has dado todo. Ese momento zen cuando terminas la botella de agua y te dices a ti mismo: “Qué buen entreno”.
Es una opinión personal. A mí me resulta más gratificante el entreno matutino que a cualquier otra hora.
Los 5 ejercicios fundamentales para entrenar en casa
No, no quiero agobiarte con 50 ejercicios con sus 50 variantes y posiciones. Creo que es absurdo. E ineficaz.
Por eso he querido resumir la esencia del entrenamiento en casa en 3 ejercicios. Si los combinas puedes lograr entrenamientos muy potentes y grandes resultados.
Que empiece el show.
1. Lunges
Los guiris lo llaman lunges; nosotros, zancadas o estocadas. Como más te guste.
Los lunges (pronunciado “lanches») es un muy buen ejercicio para entrenar en casa que podemos resumirlo así:
Es como dar un paso y con la otra pierna haces el movimiento de tocar el suelo con la rodilla, sin que llegue a tocar.
Me explico:
En una posición de pie, sitúa tus pies a la anchura de tus caderas.
Ahora da un paso bien amplio con la pierna derecha y lleva tu rodilla izquierda casi a tocar el suelo (a una distancia de unos 10 cm del suelo).
El tronco permanece recto, no te arquees hacia delante, y mantén la mirada al frente.
Para saber si estás haciendo bien el movimiento, te aconsejo hacer los lunges frente a un espejo.
Y para asegurarte, comprueba que la pierna adelantada dibuja un ángulo de 90 grados con el suelo.
Ahora vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna.
2. Sentadilla
Desde tiempos inmemoriales, la sentadilla se utilizó como una posición natural de descanso. Incluso hoy en día, multitud de tribus del África Central y América del Sur la siguen utilizando.
La sentadilla es un movimiento básico, pero al mismo tiempo es complejo.
¿Como hacer una sentadilla?
- Coloca los pies a la anchura de tus caderas, con las punteras apuntando ligeramente hacia afuera.
- Ahora haz un movimiento como si quisieras sentarte en una silla, bajando lentamente.
- El pecho permanece erguido, no te inclines hacia delante ni te encorves.
- Durante toda la sentadilla hacemos fuerza con el abdomen. Eso nos proporciona estabilidad.
- Cuando hagas el movimiento de bajada, vigila que tus rodillas no sobrepasen las punteras.
3. La flexión
La flexión es un ejercicio muy completo, que te permite trabajar bíceps, tríceps, pectorales, glúteos, hombros, dorsales…
Vamos, casi todo el cuerpo.
Veamos cómo hacer una flexión correctamente.
Colócate en posición horizontal, frente al suelo, y sitúa tus brazos a la anchura de tus hombros. Los codos tienen que dibujar un ángulo de 45 grados, mas o menos. Lo ideal es que apunten hacia atrás.
Las palmas de las manos permanecen semiabiertas, con las manos apuntando ligeramente hacia afuera.
En cuanto a los pies, solo los dedos están en contacto con el suelo.
El tronco permanece recto, perfectamente alineado. Es como si dibujara una diagonal.
Mientras estás en la posición que te indico en la foto, sube con fuerza tu cuerpo.
La posición final sería la siguiente:
Como te mencionaba anteriormente, el tronco permanece recto, dibujando una diagonal. Los glúteos y el abdomen permanecen en tensión.
Ahora vamos con la última parte. El movimiento de bajada en la flexión es un movimiento más lento, no tan explosivo como la subida.
Si te resulta complicado hacer una flexión, tenemos una variante más sencilla.
Flexión inclinada
Es la versión más sencilla de la típica flexión. Puedes utilizar una silla, una mesa, un banco, que se encuentre a cierta altura respecto a tu cuerpo.
Coloca los brazos a la anchura de los hombros, sobre el banco, o lo que sea. Lleva tu pecho hasta abajo, tocando el banco.
Si quieres añadir dificultad a tus flexiones, hay un ejercicio más duro.
Flexión declinada
Es parecida al ejercicio anterior, con una diferencia. En este caso, coloca tus pies encima del banco u otro elemento. Ahora intenta tocar el suelo con el pecho.
4. Chin Up
Es un ejercicio sencillo. Agarra con fuerza un objeto que te sirva como barra (puede ser la rama de un árbol, el poste horizontal de una portería, el travesaño de un columpio…).
El agarre que utilizamos es el tipo supino (con los nudillos apuntando hacia tu cara). Ahora tira fuerte con los brazos hasta que tu nariz sobrepase la rama, el poste o lo que sea.
Congratulations. Ya tienes tu primer chin up.
5. Dominada
Para hacer un dominada correctamente, busca una buena barra y agárrala fuerte con las 2 manos (es decir, el pulgar rodea la barra). Las manos quedan a la anchura de los hombros.
Puedes utilizar varios agarres: el agarre prono (las manos quedan alineadas una al lado de la otra), el agarre supino (con las palmas de la mano mirando hacia ti) y el agarre neutro (con una mano enfrente de la otra).
Puedes alternar varios agarres y así entrenas diferentes grupos musculares.
Antes de hacer la dominada, inspira bien fuerte y lleva los hombros hacia atrás utilizando los músculos de la espalda para hacer la dominada. Sube hasta que tu barbilla quede por encima de la barra.
Si aprietas el abdomen y los glúteos, el ejercicio es más fácil.
Si la dominada es un ejercicio demasiado complicada, vamos a ver una alternativa más fácil.
Dominada negativa
La mecánica del ejercicio es la siguiente. Cuélgate de la barra, tal y como si hicieras una dominada. Ahora desciende lentamente, hasta que tus brazos queden completamente estirados.
Si quieres, puedes ayudarte de una silla, un taburete u otro elemento que te sirva de apoyo.
Dominada asistida
Ya que hemos mencionado la silla como una “pequeña ayudita” para hacer las dominadas negativas, ahora si que la vamos a aprovechar.
En este caso, colocamos la silla justo debajo de la barra. Ahora súbete encima y agarra la barra. Baja despacio, para luego subir, e intenta apoyarte en la silla lo menos posible.
Si solo utilizas un pie como punto de apoyo y ayuda, mucho mejor. El objetivo es limitar al máximo el uso de la silla.
Rutina de entrenamiento postmazapanes
La teoría es muy guay, sí. Hemos visto unos cuantos ejercicios para ponernos en forma.
Y como dicen en mi tierra, “ahora viene donde la matan”.
Voy a compartir contigo una rutina para que empieces a entrenar en casa en cuanto termines de leer el post. Si no lo haces, una horda furiosa de polvorones y turrones arrasarán la nevera de tu casa.
Día 1
Tienes 15 minutos para hacer estos ejercicios. Cuando termines una serie, vuelve a empezar.
- 1 km de carrera
- 15 flexiones (si no puedes, utiliza la versión inclinada)
- 30 sentadillas
Día 2
5 series de:
- Sprint de 50 metros
- 10 chin ups
- 20 lunges
- 30″ de plancha
Día 3
Este es un entrenamiento más complejo. Vas a trabajar durante 1 minuto y descansar 30 segundos.
El entrenamiento dura 20 minutos. Vamos con ello.
Tienes que hacer los siguientes ejercicios.
- 10 zancadas.
- 5 flexiones (si puedes hacerlas inclinadas, mucho mejor)
- 10 sentadillas
Si no te da tiempo a terminar la serie durante el minuto, no pasa nada. Vuelves a empezar de nuevo una vez termine el tiempo de descanso.
Día 4
Todas las series que puedas hacer en 30 minutos.
- 500 metros de carrera
- 20 flexiones
- 500 metros de carrera
- 10 chin ups
Día 5
Tienes que hacer 6 series de los siguientes ejercicios. No hay tiempo límite.
- 15 flexiones
- 20 sentadillas
- 40 sentadillas
- 10 chin ups
Día 6
El reto 300. No hay tiempo límite. Mucha suerte con el último entrenamiento.
- 100 lunges
- 100 sentadillas
- 50 flexiones
- 50 chin ups
Algunos alimentos que te ayudarán a entrenar en casa
Un buen entrenamiento siempre va ligado a una buena dieta. Son como los siameses del circo, que no se entiende que actúe uno sin el otro. Pues lo mismo.
Estos son algunos de los alimentos que te recomiendo para ser más productivo.
Café
Para mí, el café es fundamental. Puedes quitarme hasta el agua, pero el café no me lo toques. 😉
El café mejora tu capacidad de alerta y rendimiento. Y para explicártelo mejor, me voy a poner un poco científico con este tema.
Según un estudio publicado por el doctor Stephen Braun “la cafeína que contiene el café bloquea los receptores de la adenosina, un componente de nuestro cerebro que hace que nos sintamos somnolientos”.
También depende de la tolerancia que tengas a la cafeína, edad, peso, las horas que hayas dormido…
Además, los aceites que contiene el café (kahweol y cafestol) tienen propiedades antiinflamatorias muy potentes que protegen al cerebro del estrés oxidativo. Hablando claro, el café evita que el cerebro se haga viejo y se arrugue.
Y no solo eso. Diversos estudios han demostrado que el café ayuda a memorizar más rápido, mejora el razonamiento lógico y reduce la fatiga mental.
También a la hora de entrenar es el aliado perfecto. Un cafecito antes de hacer ejercicio prolonga tu rendimiento.
En pocas palabras: tardas más en cansarte.
Chocolate negro
Durante muchos años, el chocolate negro ha sido el “Bart Simpson de los alimentos”. El macarrilla, típico malote que es bueno, pero no.
Sin embargo, el chocolate negro es un alimento muy beneficioso: tiene multitud de antioxidantes, previene enfermedades cardiovasculares, reduce el nivel de colesterol y es bueno para el cerebro.
Además, contiene una pequeña dosis de cafeína. El consumo de chocolate se asocia también a la producción de feniletilamina, que liberan endorfinas.
Y, como bien sabes, endorfinas significa sentirte bien.
Nueces
Las nueces son conocidas por su contenido en Omega 3, y como el aliado perfecto contra las enfermedades del corazón.
Entre los grandes beneficios de las nueces: reducen el estrés oxidativo asociado a la edad (vamos, que ralentizan el envejecimiento), previenen el cáncer de próstata y la diabetes.
Además, su alto contenido en vitamina B3 y B6 ayudan a regular el estado de ánimo y el apetito.
Brócoli
«Mamá, ¿qué hay para cenar?”
BRÓCOLI.
Los hermanos se miran fijamente. Las caras reflejan lo dramático de la situación. Toda esperanza es una mera ilusión. El brócoli ha venido para quedarse.
Es el alimento maldito para muchas generaciones. La textura, un color radiactivo que no acompaña, ese olor a…, bueno, ese olor…
Pues resulta que el brócoli es una de las verduras con mayor concentración de proteína y vitaminas.
El brócoli es un alimento que ayuda a protege el corazón, desintoxica el organismo, protege los huesos y fortalece tu sistema inmunitario.
Berenjena
Por cierto, la mayor parte de los nutrientes de la berenjena están en la capa morada. Ahí es donde se encuentra la usina, una sustancia que favorece la comunicación entre las células cerebrales y la concentración.
Así que no solo es bueno para tu entrenamiento físico, sino que además te ayudará a trabajar mejor.
¿Preparado para entrenar en casa?
Con estos ejercicios, ya tienes una rutina de base para retomar el deporte e incorporar un buen hábito en tu vida diaria como emprendedor.
Empieza haciendo pocas repeticiones y, a medida que tu forma física mejore, auméntalas. Pero ¡no te des una paliza el primer día!
Tu principal objetivo debe ser adquirir el hábito. Ya tendrás tiempo de entrenar a alta intensidad si es lo que quieres a largo plazo.
Además, las palizas repentinas no son buenas para el cuerpo. El corazón, los músculos y las articulaciones necesitan entrenamiento, así que avanza poco a poco.
Espero que el artículo te sirva de ayuda y empieces a entrenar con más ganas que nunca.
Tu turno: ¿vas a empezar a practicar deporte? ¿Cuál es la principal excusa que te pones para no moverte? ¿Tienes alguna duda sobre algún ejercicio? Te espero en los comentarios.
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